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5 RUTINAS BICICLETA ESTÁTICA: ¡Infalibles!
Hacer ejercicio en bicicleta fija: ¿es para mi?
Los estudios lo dejan claro. Hacer una hora de ejercicio físico en una máquina como una bicicleta estática puede ayudarnos a mantenernos saludables y quemar hasta 600 calorías diarias (lo que es equivalente a quemar 1kg de grasa a la semana).
De todas las máquinas de fitness que podemos tener en casa, sin duda hacer ejercicio en bicicleta estática es la mejor para tener resultados con poco riesgo de lesiones. Sería muy difícil que te lesionaras utilizando una bicicleta estática en casa, incluso siendo un principiante.
¿Por qué la bicicleta estática es una de las mejores opciones para hacer ejercicio?
Porque en una bicicleta estática te ofrece la posibilidad de realizar un ejercicio moderado durante un entrenamiento sin necesidad de hacer grandes pausas para que los músculos se recuperen. Al ser una rutina de ejercicio moderado, será difícil lesionarnos en bicicleta estática.
Además, se trata de un ejercicio de bajo impacto por lo tanto, todos los problemas articulares o de espalda que nos pueden comportar otros ejercicios, la bicicleta estática los elimina. Incluso está recomendada para la rehabilitación de rodilla y para personas con problemas de articulaciones.
¿Y si lo que busco es realizar ejercicio de alta intensidad?
Y si lo que estáis buscando es hacer ejercicio de bicicleta estática a un nivel elevado, estás de suerte. Se puede hacer una sesión de HIIT (high intensity interval training) en bicicleta estática. Lo único de debes de hacer cambiar la rutina en bici estática es combinar series de ejercicios de intensidad alta con períodos de baja intensidad.
Consejos para una buena rutina en bicicleta estática
A la hora de realizar ejercicio en bicicleta fija, uno de los puntos más importantes es la postura que adoptamos. Para ello deberemos de ajustar el sillín en altura y el manillar (en el caso de tener un modelo que se pueda mover el manillar).
¿Cuál es la postura ideal?
Primero debemos de sentarnos en el sillín y colocar el pedal en la altura más baja. La pierna, en ese punto, debe de estar estirada completamente. En cuanto a la espalda debe de estar recta, incluso agarrando el manillar.
En cuanto a la postura del cuello, es importante mantener el cuello en una posición cómoda, por lo tanto, no se recomienda mirar hacia el frente, porque podría tensionar el cuello y provocar contracturas. Lo ideal seria mirar siempre en la dirección de la pantalla LCD de la bicicleta. Por ello, ya hay muchos modelos de bicicletas estáticas que incorporan un soporte de móvil o tablet a esta altura. ¿Quieres verlas? Pincha aquí.
Es importante seguir estas recomendaciones tengas la altura que tengas, puesto que un pequeño cambio en la postura puede hacer que pedaleemos incómodos y dejemos de practicar este deporte.
Las bicicletas estáticas llevan diferentes niveles de resistencia para que puedas adaptarlo a tus necesidades y puedas obtener mejoras a lo largo del entrenamiento continuado. Existen rutinas en bici estática que se basan en modificar la resistencia. Por eso es muy importante saber ajustar la resistencia cuando haces ejercicios de bicicleta estática. No obstante, la primera vez que te subes a tu bicicleta estática puede surgir la duda:
¿Cuál es el nivel de resistencia adecuado para empezar a ejercitarme?
Es importante que antes de ponerte a pedalear compruebes cual es el nivel de resistencia máximo. Es decir, aquel nivel en el que nos cueste mucho pedalear. Nunca deberás de llegar a este nivel en un entrenamiento.
Después sería útil identificar el nivel de resistencia mínimo. Es decir, aquel en el cual estoy pedaleando por inercia, sin ejercer prácticamente fuerza. Este nivel sólo lo deberíamos de utilizar para calentar o para acabar el entrenamiento.
Lo ideal sería encontrar un nivel intermedio entre el de resistencia máximo y el de resistencia mínimo, en el cual pudieras notar que necesitas hacer fuerza para pedalear pero sin que resulte agotador.
Para obtener todos los beneficios que comporta hacer una rutina en bici estática, es importante ser constante y hacer ejercicio moderado cada día.
Por lo tanto, lo mínimo que se recomienda realizar al día son rutinas de 30 minutos. Cuando alcances un nivel más avanzado, podrás repartirte estos minutos entre las diferentes sesiones semanales. Así harás menos sesiones a la semana de mayor duración y tendrás días de descanso.
Por último, si estás pensando combinar el ejercicio en bicicleta estática con otra rutina, sería recomendable incorporar los 30 minutos al acabar la otra sesión porque nuestro cuerpo ya se habrá activado y rendirás mejor.
La bicicleta fija para hacer ejercicio es una opción ideal para realizar tu parte de entrenamiento cardiovascular. Además, haciendo ejercicio en bicicleta estática conseguirás tonificar las piernas y los glúteos. Siendo muy constantes, también podrás perder peso de manera saludable haciendo una buena rutina en bicicleta estática.
No obstante, para acabar de conseguir estar en buena forma, se recomienda combinar estas sesiones de cardio con otros tipos de entrenamiento más funcional. Se recomienda realizar estas rutinas 3 veces por semana para mejorar el funcionamiento, la fuerza y el tono de nuestros músculos.
Si eres de los aficionados al yoga o pilates, debes de saber que el ejercicio en bicicleta fija no es incompatible con estos deportes. Por lo tanto, podrás intercalar diferentes sesiones de yoga o pilates entre el entrenamiento moderado y diario en bicicleta estática.
Es importante tener en cuenta que cada tipo de entrenamiento nos aportará sus beneficios para al final conseguir un buen estado de salud y físico. Cada entrenamiento se centrará en una parte importante para que en un conjunto todo funcione bien.
5 RUTINAS EN BICICLETA ESTÁTICA
A continuación te presento diferentes rutinas para ejercitarte en bicicleta estática. Te aconsejo que vayas con cuidado y leas bien la información porque no todas estas rutinas son para todos los niveles.
Empieza con rutinas más fáciles y poco a poco ves aumentando tu nivel con rutinas más exigentes, hasta acabar con ejercicios en bicicleta estática HIIT (si ese es tu objetivo).
Si es tu primera vez en bicicleta estática y no estás acostumbrado a realizar ejercicio de manera regular te recomiendo que empieces con esta rutina en bici estática para principantes. Verás que no se trata de una rutina muy exigente, solamente es para adaptar el cuerpo para que luego pueda llegar a realizar mayores esfuerzos.
Esta rutina en bicicleta estática tiene los siguientes objetivos:
- Conseguir una velocidad de pedaleo adecuada
- Aumentar la intensidad
- Mantener un buen ritmo
Para alcanzar estos objetivos deberás de realizar 3 rutinas progresivas en bicicleta estática:
1a rutina: consiste en pedalear con la bicicleta durante 30 minutos y conseguir un ritmo medio de 90 rpm. En esta rutina estamos preparando el cuerpo y consiguiendo una velocidad de pedaleo apropiada.
2a rutina: se debe de realizar el precalentamiento a 90 rpm durante 10 minutos y después realizar 20 minutos a 95 o 100 rpms y por último, disminuir a 80 rpms para bajar la intensidad.
3a rutina: consiste en conseguir hacer un pedaleo a una velocidad de 90 rpm de manera constante durante 45 minutos.
Estas rutinas se deberían de repetir unas 3 veces antes de avanzar a la siguiente.
Una vez te sientas cómodo con la rutina de principiantes y la hayas realizado durante unas 2 o 3 semanas aproximadamente, ya estás preparado para realizar la rutina básica.
La rutina de bicicleta estática básica se trataría de una serie de ejercicios en bicicleta fija para conseguir hacer un entrenamiento de manera mantenida a lo largo del tiempo. Su objetivo es poder hacer ejercicio moderado semanalmente.
1a rutina: consiste en una rutina que ayuda a mejorar la velocidad de pedaleo. Para calentar se recomienda empezar durante 7 minutos a una velocidad de 90 rpm. A continuación se deberían de realizar dos franjas de spinning (pedaleo al máximo) durante 1 minuto separadas por un descanso de 7 minutos a 90 rpm. Esta rutina se acaba con 5 minutos a un ritmo relajado.
2a rutina: se trata de una rutina de mantenimiento donde se pedalea durante 45 minutos a 90 rpm.
3a rutina: se realiza un precalentamiento durante 15 minutos a 90 rpm, después se realiza 5 minutos de pedaleo a una velocidad superior, de 100 rpm y por último 6 minutos a ritmo tranquilo.
Una vez domines la rutina básica y te sientas cómodo pedaleando a esas velocidades durante los tiempos que indica la rutina de bicicleta estática, es el momento de añadir otras rutinas complementarias algunos días por semana.
Esta rutina en bici estática está especialmente pensada para quemar grasa al máximo y mejorar tu condición física, así como la salud cardiovascular.
Para realizar la rutina de sprint, primero es muy importante que verifiques que tu bicicleta estática está ajustada a la posición adecuada para mantener una postura correcta durante todo el entrenamiento.
Una vez tengas esto comprobado deberás de pedalear a ritmo basal (90 rpm) durante 5 minutos para calentar. Después debes de iniciar secuencias cortas de sprints de 20 segundos pedaleando al máximo seguidos de 40 segundos de recuperación a pedaleo a ritmo basal.
Esta rutina de sprint se puede realizar durante aproximadamente 20 minutos o se puede combinar con la rutina básica.
El objetivo principal de esta rutina es ir aumentando la velocidad del entrenamiento. Es una de las rutinas que se pueden combinar con la rutina básica de bici estática. Aplicando esta tanda de ejercicios conseguirás mejorar tu potencia, tu velocidad y también la capacidad de los músculos de recuperarse fácilmente.
Para ello deberás de realizar un calentamiento durante 10 minutos a 90 rpm. Una vez realizado este período, se debe de ir subiendo la velocidad los primeros 10 segundos de cada minuto.
En los siguientes 10 minutos deberás de combinar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Es decir, pedalearás durante 60 segundos a alta velocidad y los siguientes 60 minutos los realizarás a velocidad baja.
Esta rutina sólo se debe de aplicar una vez os sintáis cómodos realizando el resto de rutinas y hayas realizado ejercicio en bicicleta estática durante unos meses.
Realizar una hora de pedaleo en bicicleta estática puede parecer una auténtico reto, sobretodo para los principiantes. Pensad que una hora pedaleando supondría recorrer aproximadamente unos 35 km en distancia real.
Por lo tanto, esta rutina es para aquellas personas que quieran un reto. También cabe decir que no es una rutina que se puede hacer de manera habitual. Se podría realizar una vez por semana, combinada con la rutina básica.
Esta rutina en bici estática consiste en empezar pedaleando durante 20 minutos a aproximadamente el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (las bicicletas estáticas tienen sensores de pulso para controlar este valor). Esta sería la primera sesión.
Para acabar llegando la hora pedaleando, deberás de aumentar en cada sesión 5 minutos más. Con esto conseguirás que tus músculos puedan desarrollarse y aumentar la fuerza necesaria para poder pedalear durante más tiempo.
